Freiheit, Selbstüberwindung, weite Naturlandschaften...: Es gibt tausend Gründe, mit dem Trailrunning anzufangen! Glaube jedoch nicht, dass Trailrunning zwangsläufig sehr große Distanzen bedeutet, wie der Eiger Ultra-Trail in der Schweiz oder der UTMB, der Ultra-Trail du Mont-Blanc! Trailrunning bedeutet einfach, in der freien Natur zu laufen, fernab von asphaltierten Straßen und überfüllten Stadtzentren, wo Beton dominiert. Schweizer Alpen, Bayern, Baden-Württemberg, Tirol: Deutschland, die Schweiz und Österreich bieten ein unglaublich vielfältiges Spielfeld. Deine Beine kribbeln schon beim Gedanken, in die Natur zu entfliehen, aber du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Ausrüstung, Training, Ernährung – diese Woche erklären wir dir alles, was du wissen musst, um mit dem Trailrunning zu beginnen!
Während das Laufen auf der Straße für viele von uns keine Geheimnisse mehr birgt, bleibt das Trailrunning, mit seinem stärker bergorientierten Ruf, für einige noch ein Mysterium und weckt viele Fragen. Egal ob du in der Nähe der Schweizer oder bayerischen Alpen oder des Tirols wohnst, spricht man in der Regel von Trailrunning, wenn du mindestens 45 Minuten in der Natur auf einem Weg mit positiven und negativen Höhenmetern läufst. Grashänge, felsige Pfade, Waldwege… die Natur bietet ein so riesiges Spielfeld! Trailrunning ist sowohl körperlich anspruchsvoll als auch technisch herausfordernd und kann alleine, in Gruppen oder sogar im Wettkampf betrieben werden – das ultimative Ziel für jeden, der sich selbst herausfordern möchte. Die Idee, auf hügeligen Pfaden in der freien Natur zu laufen, weit weg vom Asphalt, hat dich noch nicht überzeugt? Der Rest des Artikels wird dich sicherlich überzeugen!
Selbstüberwindung, der Wunsch nach Raum, Harmonie mit der Natur…: Trailrunning erlebt heute weltweit einen unvergleichlichen Aufschwung, und wir verstehen genau, warum! In unseren urbanisierten und betonierten Zivilisationen kann Trailrunning eine neue Herausforderung für jeden Straßenläufer darstellen, der auf der Suche nach neuen Erlebnissen und vor allem nach Freiheit ist. Schluss mit der Monotonie von Kilometern auf Asphalt – willkommen in den weiten Landschaften und wunderschönen Ausblicken, fernab vom Trubel der Stadt! Neben der natürlichen Umgebung, in der du dich bewegen wirst, unterscheidet sich eine Trailrunning-Session erheblich von einer normalen Laufeinheit. Wenn du es liebst, deine Laufdynamik zu variieren, zahlreiche zusätzliche Muskeln zu trainieren und dein Training auf spielerische Weise aufzupeppen, ist Trailrunning eine ausgezeichnete Wahl! Dieser Sport wird dir auch helfen, deinen mentalen Fokus zu verbessern, insbesondere wenn du dich auf ein offizielles Rennen vorbereitest. Eine einzige goldene Regel gilt: Spaß haben! Jetzt, da die Motivation da ist, fragst du dich vielleicht, wie du mit Trailrunning anfangen kannst? Keine Sorge, wir sind hier, um dir zu helfen, ein echter Trailrunner zu werden!
Aber wie soll man auf einem hügeligen Gelände laufen, wenn man schon beim Treppensteigen außer Atem ist? Das ist tatsächlich die Frage, die sich viele Trailrunning Einsteiger stellen.
Lerne, in der Natur zu laufen
Um mit dem Trailrunning zu beginnen, ist Geduld gefragt. Tatsächlich sind mehrere Schritte notwendig, um Fortschritte zu machen und in der Natur laufen zu können. Einige könnten enttäuscht sein, aber um ins Trailrunning einzusteigen, sollte man zunächst mit einfachen, wenig technischen Strecken im Wald oder auf Wegen beginnen – und warum nicht auch auf der Straße! So kannst du die Grundtechniken erlernen und deinen Laufschritt finden, was dir erheblich helfen wird, wenn du mit dem Trailrunning anfängst.
Zur Motivation kannst du, wenn du gut trainiert bist, zum Beispiel an offiziellen Rennen teilnehmen. Warum nicht mit einem 10 km Lauf beginnen? Das ist eine Gelegenheit zu sehen, wie du dastehst! Auch wenn es einige Mythen zu brechen gilt: Einige Anstiege oder technische Passagen im Trailrunning werden nicht immer laufend, sondern oft dynamisch gehend bewältigt. Wandern kann sich also als sehr nützlich für dein Training erweisen. Es hilft dir, deine Ausdauer und Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern, was dir im Trailrunning zugutekommen wird! Wenn du dich wohlfühlst, versuche das Fast-Hiking, bei dem du bergab und auf flachen Strecken läufst und schnell bergauf gehst.
Sobald du diese Schritte abgeschlossen hast, ist es Zeit für die nächste Phase! Beginne deine ersten Trailrunning-Einheiten auf wenig technischen Strecken mit geringem Höhenunterschied. Das Ziel bei diesen ersten Trail-Einheiten ist es, mindestens die Hälfte der Zeit zu laufen. Mit der Zeit kannst du die Strecke und den Höhenunterschied allmählich erhöhen. Denk daran, wie bei jeder anderen Sportart gilt auch beim Trailrunning: Jeder in seinem eigenen Tempo. Jetzt, da du die Grundlagen des Trailrunning beherrschst und weißt, wie du beginnen kannst, fragst du dich wahrscheinlich, wie du dich im Trailrunning weiter verbessern kannst. Das Geheimnis liegt in einem gezielten Training, das dich bald zum neuen Kilian Jornet machen wird!
Wie trainiere ich?
Wie bei jedem Sport ist es wichtig, die sportlichen Aktivitäten zu variieren, um im Trailrunning besser voranzukommen. Hier kommt das Krafttraining ins Spiel, da es eine echte Ergänzung zum Trailrunning darstellt und die Muskeln stärkt. Durch gezieltes Training wirst du nicht nur an Tonus gewinnen, sondern auch Verletzungen und Traumata vermeiden, die schnell auftreten können, wenn du zu Beginn in schwierige Trail-Sessions einsteigst. Variiere auch, indem du andere Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen machst, damit sich deine Muskeln und Gelenke vom Trailrunning besser erholen können. Schließlich werden spezifische Trainings in Steigungen der entscheidende Teil zu deinem täglichen Training sein, da Trailrunning und Steigungen einfach zusammengehören. Daher werden Crosstraining und das Einbeziehen anderer sportlicher Disziplinen dringend empfohlen, um sich schnell und vor allem effektiv im Trailrunning zu verbessern. Jetzt, da dein Training dich zum Trail-Profi gemacht hat und du keine Angst mehr vor Steigungen hast, ist es an der Zeit, dein Niveau ernsthaft einzuschätzen und dein erstes Trailrennen zu absolvieren.
Vorbereitung und Teilnahme an deinem ersten offiziellen Trailrunning-Wettkampf
Nun ist es soweit, du bist überwältigt von dem Drang, dich unter realen Bedingungen auszuprobieren und dich der unbestechlichen Stoppuhr eines echten Trailrunning-Wettkampfs zu stellen. Zunächst einmal lass dich nicht von Größenwahn verführen: Wie bei jeder Sportart ist es wichtig, mit einem Trailrunning-Wettbewerb zu beginnen, der deinem Niveau entspricht. Der UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) mit einer Strecke von 171 km und etwa 10.000 Höhenmetern muss noch etwas warten! Um mit Trailrunning zu beginnen, empfehlen wir, mit einem kurzen Trail von 10 bis 15 km zu starten. So vermeidest du Verletzungen, das vorzeitige Aufgeben oder gar die Enttäuschung am Trailrunning zu verlieren. Wie beim Training sollte der Schwierigkeitsgrad der Trailrunning-Wettkämpfe allmählich steigen. Ob in Skigebieten oder in benachbarten Dörfern, es mangelt nicht an Trailrunning-Rennen! Du kannst dich also mit vielen anderen Enthusiasten messen und vielleicht sogar mit einer schönen Medaille nach Hause gehen! Doch dafür brauchst du vor allem die richtige Ausrüstung. Trailrunning erfordert spezielle Ausrüstung, um Verletzungen zu vermeiden.
Genau wie beim Straßenlauf erfordert auch das Trailrunning eine passende Ausrüstung, die man nicht unterschätzen sollte. Angesichts der Natur und ihres manchmal widrigen Wetters ist es wichtig, gut durchdachtes Equipment zu wählen, um für alle Eventualitäten gewappnet zu sein. Dieser Leitfaden hilft dir dabei, die beste Ausrüstung für deine Trailrunning-Praxis auszuwählen.
Die richtigen Trailrunning-Schuhe wählen
Trailrunning-Schuhe sind ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Trailrunning-Ausrüstung und helfen, Verletzungen durch falsche Wahl zu vermeiden. Je nach Art des Geländes und der Distanz ist es wichtig, das richtige Paar Schuhe zu wählen. Auch deine Fußform und Laufstil spielen dabei eine Rolle. Wie findest du also die richtigen Schuhe?
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, wie ein Trailrunning-Schuh aufgebaut ist. Die Wahl des Mesh-Materials, das den oberen Teil des Schuhs bedeckt, hängt von dessen Verwendungszweck ab. Ein dichteres Mesh bietet besseren Schutz und Halt, hat jedoch eine geringere Atmungsaktivität. Ein luftigeres Mesh ermöglicht eine schnellere Verdunstung von Schweiß. Die Wahl des Mesh hängt daher von der Art des Geländes ab. Bei steinigem Terrain sollte das Mesh widerstandsfähig sein, während bei feuchtem Terrain ein dichteres oder sogar wasserdichtes Mesh erforderlich ist.
Als nächstes sind die verschiedenen Sohlen zu betrachten. Dazu gehören die Innensohle, die für Komfort und Schweißableitung sorgt, die Zwischensohle, die für Stabilität und Dämpfung sorgt, und die Außensohle, die direkten Kontakt mit dem Boden hat. Es gibt viele Optionen für jede Art von Sohle. Für das Trailrunning wird eine Zwischensohle aus EVA empfohlen, einem Schaumstoff, der Stabilität, Komfort und Dämpfung bietet. Die Wahl der Außensohle ist ebenfalls entscheidend, da sie eine wichtige Rolle bei der Traktion auf dem Trail spielt. Die Außensohle muss an das Terrain angepasst werden, auf dem du laufen möchtest. Für rutschiges und/oder schlammiges Terrain ist eine griffige Sohle erforderlich, während auf trockenem Terrain mehr Flexibilität benötigt wird. Außensohlen sind oft mit Stollen ausgestattet, die je nach Nutzung gewählt werden sollten. Auf weichem und rutschigem Terrain sind tiefe Stollen notwendig, während bei felsigem und matschigem Terrain weiter auseinander stehende Stollen empfohlen werden.
Die Sprengung ist ein weiteres wichtiges Kriterium für Trailrunning-Schuhe, das deinen Laufstil und somit dein Trailrunning beeinflussen kann. Die Sprengung ist der Höhenunterschied zwischen der Vorder- und Rückseite des Schuhs und bestimmt die Neigung des Fußes im Schuh. Sie wird in Millimetern gemessen und reicht normalerweise von 0 bis 12 mm. Eine hohe Sprengung kann zu Verletzungen führen, da sie dazu neigt, dass du den Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzt, was die Stöße verstärkt und die Gelenke stärker belastet. Für Einsteiger wird in der Regel eine universelle Sprengung von etwa 8 mm empfohlen. Mit zunehmender Erfahrung kannst du eine niedrigere Sprengung wählen, um dich allmählich daran zu gewöhnen, auf den Vorderfuß zu laufen, was die Stöße reduziert, aber die Wadenmuskulatur stärker beansprucht.
Auch das geringe Gewicht ist ein wichtiger Faktor bei der Wahl deiner Trailrunning-Schuhe. Es ist ratsam, mit relativ leichten Schuhen zu beginnen, die dennoch eine gute Dämpfung bieten. Es empfiehlt sich, verschiedene Modelle auszuprobieren! Je nach Terrain, auf dem du trailst, kann eine zusätzliche Schutzschicht notwendig sein. Beispielsweise wird auf steinigen Wegen ein Schuh mit einem Geröllschutz empfohlen. Auf weichen und unebenem Gelände ist eine grundlegendere Schutzschicht oft ausreichend, da sie den Schuh weniger steif macht.
Zusätzliche Schutzmöglichkeiten für deine Füße, insbesondere im Winter oder bei nassen oder schlammigen Bedingungen, können ebenfalls sinnvoll sein. Gore-Tex® ist bekannt für seine Wasserdichtigkeit, aber viele Marken bieten inzwischen eigene wasserdichte Membranen an, die ebenfalls sehr effektiv sind. Je nach Jahreszeit kann es daher sinnvoll sein, in ein Paar Schuhe mit wasserdichter Membran zu investieren, um deine Füße bei Regen trocken zu halten.
Schließlich, wenn Trailrunning eine anspruchsvolle Sportart ist, solltest du dir keine zusätzlichen Schwierigkeiten machen, indem du Schuhe wählst, die deinen Füßen Schmerzen bereiten! Einige Marken haben eine eher enge Passform, während andere das Gegenteil bieten. Es ist daher wichtig, die Marken, die dich interessieren, vor dem Kauf auszuprobieren. Auch bei der Größe solltest du darauf achten: Der Fuß schwillt während des Trainings an, daher wird empfohlen, eine halbe oder sogar eine Nummer größer zu wählen, je nach Marke.
Hier präsentieren wir dir unsere Auswahl an Trailrunning-Schuhen, die ideal für den Einstieg sind.
Jetzt, da du die richtigen Schuhe hast, ist es an der Zeit, das passende Trailrunning-Outfit auszuwählen, das deinen Look als Trailrunner abrundet und den Unterschied macht!
Die richtige Auswahl der Trailrunning-Kleidung
Trailrunning erfordert eine spezielle Ausrüstung, die je nach Jahreszeit, Wetter und zurückgelegter Distanz angepasst werden sollte. Einige Elemente sind dabei unverzichtbar, um ein komfortables und sicheres Trailrunning-Erlebnis zu gewährleisten.
Wir haben für dich eine Checkliste mit der passenden Kleidung für den Einstieg ins Trailrunning zusammengestellt:
- Ein atmungsaktives Funktionsshirt, um Schweiß optimal abzuleiten
- Eine Windjacke, die dir im Falle eines Unfalls, der dich zum Anhalten zwingt, Sicherheit bietet und dich bei schlechtem Wetter schützt
- Eine Shorts oder eine Laufhose, je nach Jahreszeit, die dir maximale Bewegungsfreiheit ermöglicht
Natürlich kann diese Trailrunning-Ausrüstung je nach Wetterbedingungen und Jahreszeit ergänzt werden, beispielsweise mit einem technischen Fleece für niedrige Temperaturen.
Für Herren haben wir eine ideale Ausrüstung für den Einstieg ins Trailrunning zusammengestellt:
Für Damen haben wir ebenfalls eine ideale Ausrüstung für den Einstieg ins Trailrunning ausgewählt:
Wenn die Trailrunning-Bekleidung wichtig ist, sind die Accessoires mindestens genauso entscheidend!
Die richtigen Trailrunning-Accessoires auswählen
Um deine Ausrüstung als perfekter Trailrunner zu vervollständigen, gibt es nichts Besseres als technische Accessoires, die dein Trailrunning-Erlebnis optimal bereichern. Im Winter werden Trail-Handschuhe und eine Trail-Mütze deine besten Freunde sein, ebenso wie ein Halswärmer und Kompressionsarmlinge, die besonders nützlich sein können! Abends solltest du unbedingt eine Stirnlampe dabei haben. Für längere Läufe kann eine GPS-Uhr sehr hilfreich sein, um die zurückgelegte Distanz zu messen und vor allem, um den Weg zurückzufinden! Das Telefon ist ebenfalls unverzichtbar, egal bei welchem Wetter oder zu welcher Jahreszeit, um im Falle einer Verletzung oder eines Problems schnell Hilfe rufen zu können. Dasselbe gilt für den Trailrucksack oder Trinkrucksack, dein treuer Begleiter, der dir ermöglicht, Wasser, Verpflegung, Hilfe Set und deine gesamte Trailrunning-Ausrüstung zu transportieren! Der Trailrucksack ist leicht und optimal organisiert, um deine Sportausrüstung und Trailrunning-Accessoires zu verstauen. Einige Modelle bieten sogar integrierte Trinkblasen oder praktische Fächer für deine Trinkflaschen.
Für kürzere Trailläufe reicht auch ein Trinkgürtel! Klein und leicht ermöglicht er dir, etwas Wasser mitzunehmen und so einer Dehydration vorzubeugen!
Es gibt noch viele weitere Trailrunning-Zubehör, darunter die Trailrunning-Stöcke, auf die manche Läuferinnen und Läufer niemals verzichten würden! Aber wie benutzt man sie richtig? Und warum sollte man sie überhaupt verwenden? Wir teilen unsere Meinung zu dieser kniffligen Frage, die sich jeder Trail-Einsteiger irgendwann stellt!
Trailrunning-Stöcke: Pro oder Contra?
Das ewige Debattenthema über den Einsatz von Stöcken ist immer wieder aktuell und verdient eine genauere Betrachtung. Als echte Verbündete sowohl im Auf- als auch im Abstieg können sie dein Trailrunning-Erlebnis erheblich verändern. Doch ist es wirklich notwendig, sie zu verwenden, wenn du gerade erst anfängst?
Das hängt ganz vom Trailtyp ab, den du dir aussuchst. Auf kurzen Strecken mit wenig Höhenunterschieden und „flüssigem“ Terrain sind die Vorteile der Trailrunning-Stöcke eher gering und sie sind in diesem Fall weniger nützlich. Auf technischerem Terrain mit erheblichen positiven und/oder negativen Steigungen hingegen sind sie ein großer Vorteil und können einen echten Unterschied machen. Bei richtiger Anwendung kann man sagen, dass Trailrunning-Stöcke etwa 30% deiner Energie sparen! Also probiere es aus, mit und ohne Stöcke, und entscheide dann, was für dich am besten ist!
Schließlich, der letzte technische Teil unseres Artikels zu einem häufig diskutierten Thema unter Läufern: Welche Ernährung sollte man wählen, wenn man gerade mit dem Trailrunning begonnen hat?
Wenn das Training eine wichtige Rolle im Trailrunning spielt, sind auch Hydration und Ernährung Faktoren, die du berücksichtigen und an deine Praxis anpassen solltest – ebenso wie die Ausrüstung. Besonders im Naturlauf, wo der Energieverbrauch hoch ist, da Trailruns relativ lang sein können und unerwartete Situationen leicht auftreten können.
Effektiv hydrieren
Wie beim Laufen ist Trailrunning ein intensiver Sport, bei dem du viel schwitzt. Um deine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und Dehydration zu vermeiden, ist es wichtig, regelmäßig während des Laufs zu trinken. Bei kurzen Distanzen reicht eine Trinkgürtel aus. Wenn die Trailruns jedoch länger werden, solltest du in einen Trailrunning-Rucksack investieren, der zwischen 1 und 2 Litern fassen kann, da ein Trailrunner im Durchschnitt 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde durch Schweiß verliert. Unser Tipp: Achte darauf, regelmäßig kleine Schlucke zu trinken, sobald du Durst verspürst!
Wie man die Ernährung im Trailrunning richtig regelt
Wenn Hydratation entscheidend ist, spielt auch die Ernährung eine wesentliche Rolle für erfolgreiche Trailrunnings. Die hohe Energiebilanz erfordert es, dem Körper während der Anstrengung kontinuierlich Kohlenhydrate zuzuführen, um eine Hypoglykämie zu vermeiden. Trailrunner greifen häufig auf Energieriegel, Trockenfrüchte, Fruchtpasten, Apfelmus und Gels zurück, da diese am besten für den Trail geeignet sind. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse in Bezug auf Kohlenhydrate, daher ist es wichtig, diese während der Trainingsläufe zu testen, um die optimale Kombination für sich zu finden.
Und was sollte man bei einem offiziellen Trailrennen beachten? Unser Tipp: Probiere am Wettkampftag nichts Neues aus! Teste verschiedene Nahrungsmittel mehrere Monate im Voraus, um herauszufinden, wie dein Körper darauf reagiert. Sobald du die für dich passenden Lebensmittel gefunden hast, nimm genügend davon mit auf deinen Trail, um Überraschungen am großen Tag zu vermeiden! Die Bedürfnisse an Hydration und Ernährung sind individuell, daher ist es besser, eigene Erfahrungen zu sammeln und die Mengen entsprechend anzupassen. Dies wird entscheidend für deine Fortschritte im Trailrunning und das Erreichen deiner Ziele sein!
Jetzt kannst du dich auf den Trails stürzen und die abwechslungsreichen Abenteuer genießen! Du wirst sehen, sobald man erst einmal angefangen hat, kann man nicht mehr aufhören! Wenn du Fragen dazu hast, wie du mit dem Trailrunning beginnen sollst oder welche technische Ausrüstung du benötigst, zögere nicht, unsere HardGuides über unser Kontakformular zu kontaktieren!
